Весь материал, предоставленный в рамках данного проекта, носит информационный характер. При проявлении симптомов заболевания необходима консультация с врачом.
Bessonnici.net
Здоровый сон каждую ночь!
» » Дыхание, чтобы быстро уснуть: 5 эффективных методик

Дыхание, чтобы быстро уснуть: 5 эффективных методик

Правильное дыхание, чтобы быстро уснуть – не миф, а инструмент работы с организмом, которым пользуются психотерапевты. Не менее трети жизни человек проводит во сне. И от того, насколько сон будет крепким, продолжительным и непрерывным, зависит не только тонус и настроение, но и физическое здоровье.


Научиться дыхательным техникам и упражнениям несложно. Многочисленные отзывы говорят о том, что люди справляются с бессонницей подобным образом всего за несколько дней или недель. Прежде чем воспользоваться упражнениями, нужно убедиться, что плохой сон не спровоцирован телесными заболеваниями. И если физиологических причин нет, подробные инструкции о том, как дышать, чтобы быстро уснуть, будут полезными.

Возможные причины плохого сна

Сон – главный индикатор работы нервной системы и эмоционального состояния. Здоровый человек имеет режим дня, который позволяет ему засыпать без усилий в определенное время. Помешать ему могут лишь четко фиксируемые причины – шум, неудобная постель, боль.

Плохое качество сна в комфортных условиях могут вызывать патологии:
  • гормональные расстройства;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • сахарный диабет;
  • астма;
  • некоторые болезни почек;
  • серьезные психические расстройства.

Лечить их должен врач, подбирая препараты для купирования основного заболевания и снотворные в качестве средств симптоматической терапии.

Чаще всего причиной плохого сна являются неврозы. Стрессы вызывают дисбаланс в работе вегетативной нервной системы. Поэтому перед сном, когда в норме должен активизироваться парасимпатический отдел вегетатики, отвечающий за отдых, продолжает работать симпатический отдел. Человек чувствует беспокойство, мышечное напряжение и тревогу. Сначала причина такого состояния может быть очевидной (например, произошедший накануне конфликт), потом, по мере развития вегетососудистой дистонии, сон будет нарушен постоянно, без явных на то причин.

В этом случае дыхательные практики могут не только сделать сон продолжительным и глубоким, но и улучшить самочувствие в целом.

Как дышать, чтобы быстро уснуть

Психологическое состояние всегда находит свое отражение в физиологии человека. Например, при сильном страхе обычно возникает мышечное перенапряжение (иногда выраженное настолько, что мышцы немеют), поверхностное частое дыхание. Но есть и обратная связь: если часто дышать и напрячь мышцы, можно ощутить панику уже через несколько минут. На основе этой особенности организма разрабатываются правила дыхания для нормализации психологического самочувствия: научившись управлять дыханием, можно добиваться быстрого расслабления, без которого хороший сон невозможен.

В норме человек дышит размеренно, время вдоха и выдоха приблизительно одинаково, в минуту человек совершает около 5 таких циклов. Если форсировать вдох, человек ощущает бодрость, если удлинить время выдоха – возникает расслабление. На этом физиологическом факте основаны все действенные дыхательные практики.

Люди с хроническими неврозами не замечают, что дышат неправильно. Нужно отрефлексировать зажатость мышц диафрагмы, неполный вдох или быстрый, прерывистый выдох.

Перед сном, лежа в кровати, следует максимально расслабить тело и дышать следующим образом: на счет раз – вдох, на счет два – выдох. Продолжать счет нужно так долго, насколько возможно. При этом вдох должен быть полным: положив руку на живот, нужно ощущать его движение. Выдох должен быть плавным, свободным долгим, через нос или через рот.

Дыхание при бессоннице должно быть осознанным. Именно для этого нужно считать вдохи и выдохи, чтобы контроль над ними вытеснял другие мысли. Постепенно подсчет будет происходить автоматически, и человек погрузится в сон.
Существуют и иные способы нормализовать дыхание, чтобы уснуть.

Методика «4-7-8»

Эндрю Вейл, сотрудник Гарварда, разработал методику, взяв за основу практику йогов. Методика «4-7-8» выполняется следующим образом:
  • на протяжении 4 секунд вдыхать воздух через нос;
  • на 7 секунд задержать дыхание;
  • выдыхать воздух в течение 8 секунд через сложенные в трубочку губы.


Метод работает за счет замедления сердечного ритма и имеет много положительных отзывов.

Дыхание животом

Дыхание животом требует контроля над мышечной системой. Нужно полностью обездвижить грудную клетку, чтобы в процессе дыхания участвовал только живот. На вдохе живот должен сильно надуваться, после чего нужно дать воздуху произвольно выйти из легких полностью. Через короткую паузу нужно снова наполнить легкие.

Чем медленнее выполняется упражнение, чем сильнее выражен эффект. Обычно 10 минут хватает, чтобы почувствовать расслабление.

«Три фазы сна»

Это эффективное и простое упражнение для засыпания. Дыхательный цикл состоит из трех этапов: вдох, выдох и пауза между ними. При различном эмоциональном состоянии время каждого этапа может отличаться. В начале этой техники нужно уравнять до 5 секунд все три этапа, ведя счет про себя.

По мере освоения упражнения можно увеличивать продолжительность этапов. Но пауза между вдохом и выдохом не должна быть более 10 секунд. В этом случае может возникнуть гипоксия, которая воспрепятствует глубокому спокойному сну.


При выполнении упражнения нужно положиться на свои ощущения: некоторым людям удается добиться эффекта, только увеличив цикл до 30 секунд. Другие же быстро засыпают уже при продолжительности каждого этапа в 5 секунд.

Важно! Нужно прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что мешает выполнить упражнения правильно. Чаще всего препятствием служит мышечный блок в любой части тела, который нужно снять, сознательно расслабляя мускулатуру.

«Максимальный вдох» или «полноценное дыхание»

Техника стала широко известна благодаря психотерапевту Андрею Курпатову.

Упражнение требует максимального наполнения легких воздухом. Большинству людей сложно сделать это правильно, поэтому нужно, не выдыхая, делать 2-3 вдоха, пока грудная клетка и живот не расправятся. Потом нужно полностью выдохнуть, сделав это также в 2-3 приема.

Такая техника основана на релаксации, поэтому эффективна не только перед сном, но и в момент сильной психологической нагрузки. Например, при волнении перед выступлением.

Можно дополнять упражнения определенными ритуалами:
  • принимать перед сном ванну с морской солью;
  • пить молоко с медом;
  • делать самомассаж.

Постепенно у психики выработается рефлекс, который позволит быстро засыпать после выполнения определенного алгоритма действий.
Леонардо да Винчи утверждал, что основа здорового сна – хорошо прожитый день. Современный человек, живущий в состоянии хронического стресса, не всегда может влиять на внешние события, окружая себя исключительно хорошими эмоциями. Но пользуясь специальными упражнениями для дыхания, можно научиться бороться с бессонницей при любых жизненных обстоятельствах.

Статья была одобрена: Ковров Геннадий Васильевич
Невролог, Сомнолог
Занимается диагностикой, профилактикой и лечением артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, хронической сердечной недостаточности, нарушений сердечного ритма и проводимости, метаболического синдрома и других сердечно-сосудистых заболеваний.


Помогите нам сделать сайт лучше, оцените статью!
0
Грамотность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Информативность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Читабельность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Ответ на запрос
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)