Весь материал, предоставленный в рамках данного проекта, носит информационный характер. При проявлении симптомов заболевания необходима консультация с врачом.
Bessonnici.net
Здоровый сон каждую ночь!
» » » Не могу уснуть после ночной смены

Не могу уснуть после ночной смены

Многие российские предприятия работают в круглосуточном режиме, без остановки производства. Работники таких организаций трудятся в сменном графике, который включает и ночные смены. Такой трудовой распорядок дает огромную нагрузку на человеческий организм. У довольно большого числа рабочих появляются проблемы, связанные с хронической усталостью и бессонницей. Можно ли их избежать? Здесь мы постараемся ответить на вопрос «не могу уснуть после ночной смены – как быстро заснуть».


Конечно, для сохранения здоровья оптимальным вариантом был бы отказ от сменного графика работы. Но если обстоятельства складываются так, что это невозможно, можно предпринять попытки снизить негативное влияние трудовых ночей. Это можно попробовать сделать, следуя несложным рекомендациям.

Ежедневное планирование работы до начала смены

Специалисты рекомендуют следовать таким простым правилам:
  1. Исключение принятия спиртных напитков в день перед ночной работой.
  2. Непосредственно перед ночной сменой планируйте отдых и сон хотя бы пару часов.
  3. Если ночная работа занимает только половину времени смены, то от длительного сна до работы следует отказаться. Достаточно будет подремать минут 20.
  4. Если трудиться необходимо до утра, то до начала смены рекомендован длительный сон.
  5. Завтрак следующего за трудовой ночью дня готовить желательно заранее, чтобы после возвращения домой быстрее лечь спать.

Этот план действий позволит выкроить несколько свободных часов.

Не могу уснуть после ночной смены: решаем проблему планированием рабочих дел на протяжении всей смены

Важно соблюдать режим:
  • Если имеется возможность немного поспать во время работы, то не упускайте ее. Должностные инструкции некоторых профессий допускают отдых и сон. Например, дежурные бригады МЧС. Если сменное задание большое или спать запрещено, то можно выбрать для сна полчаса во время обеденного перерыва. Обычно продолжительность обеда составляет один час.
  • Так как пищеварительная система человека не предполагает активную ночную деятельность, обедать ночью лучше всего нежирной пищей и в небольшом количестве.
  • Во избежание каких-либо последствий для здоровья принимайте пищу медленно и не торопясь. 
Важно! Кофе и продукты, содержащие кофеин, можно употреблять только в первой половине ночи. Если пить кофе позже, ближе к утру, то потом будет тяжело заснуть.
  • Если к концу смены сильно клонит в сон, то есть способы взбодриться. Например, физические упражнения, свежий воздух, умывание холодной водой.

Эти рекомендации помогут поддерживать организм в бодром состоянии.

Важно! Специалисты рекомендуют на протяжении всей ночной рабочей деятельности пить большое количество воды – около одного литра.


Отдых после ночного труда

Ниже описаны простые способы, которые помогут тем, кто жалуется: «Не могу уснуть после ночной смены».
  • Возвращаясь, домой солнечным утром, не забывайте о солнцезащитных очках, так как темнота стимулирует выработку гормона сна. В данной ситуации это просто необходимое условие.
  • Лучше всего добираться с работы до дома на транспорте, чтобы не потратить зря время, отведенное на отдых и сон. Быстрая ходьба после ночной смены противопоказана, так как придает заряд бодрости и энергии, дома будет невозможно заснуть.
  • Так как из-за работы в ночь нарушается биологический ритм человека, заснуть сложно. Потому тут важно учитывать такие советы специалистов:
  1. Спать в общественном транспорте по пути домой нежелательно. Сон должен быть долгим и не прерывистым, а полудрема по дороге с работы этот процесс нарушает.
  2. Для полноценного сна нужно обеспечить и соблюдать определенные условия. Например, шторы в спальне не должны пропускать дневной свет, тихая обстановка. Можно применить в случае необходимости маску на глаза и беруши.
  3. Небольшой легкий завтрак, включающий в себя кашу, овощи или фрукты.
  4. В случае острой необходимости примерно за час до предполагаемого отдыха можно принять, например, Мелаксен, действующий как гормон сна.
  5. Рекомендуется ограничить «послетрудовой» сон 5 часами. Но спать, конечно, надо столько, сколько требует обычно организм.
  6. Всегда выставляйте будильник на то время, которое спланировали для отдыха. Более долгий сон приведет к пагубным последствиям для здоровья.
  7. Нормальный по длительности сон помогает просыпаться без головной боли, тяжести и сонливости.
  • Для прилива сил и бодрости после пробуждения желательно сделать зарядку и выпить чашечку кофе.
  • Поговорите со своей семьей, объясните им характер ночной работы и попросите, чтобы не тревожили.
  • В свободные от трудовой деятельности дни старайтесь вести правильный образ жизни и соблюдать режим дня, просыпаться и засыпать в положенное время.
  • Спортивная нагрузка стимулирует самочувствие в целом, что улучшает процесс засыпания.
  • Постарайтесь не допускать возникновения стрессовых ситуаций, они усугубляют нарушения, возникшие в результате сбоя биологического ритма.

Режим работы по графику, включающий ночные смены, довольно обременительный и затруднительный. Труд по ночам в будущем может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Статья была одобрена: Ковров Геннадий Васильевич
Невролог, Сомнолог
Занимается диагностикой, профилактикой и лечением артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, хронической сердечной недостаточности, нарушений сердечного ритма и проводимости, метаболического синдрома и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Помогите нам сделать сайт лучше, оцените статью!
0
Грамотность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Информативность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Читабельность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Ответ на запрос
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)