Весь материал, предоставленный в рамках данного проекта, носит информационный характер. При проявлении симптомов заболевания необходима консультация с врачом.
Bessonnici.net
Здоровый сон каждую ночь!
» » » Во сколько уснуть, чтобы выспаться?

Во сколько уснуть, чтобы выспаться?

Одно из условий здорового образа жизни – правильный режим сна и бодрствования. Чтобы выспаться и целый день ощущать прилив сил, нужно не просто рассчитать нужное количество часов, но и определить, когда лучше отправиться в постель. Во сколько уснуть, чтобы выспаться – вопрос, искать ответ на который придется самостоятельно, опираясь на объективные данные о механизме человеческого сна.


Совы и жаворонки

Вопрос о времени засыпания обычно сопряжен с разделением людей на сов, которые ложатся спать поздно, и жаворонков, которые ложатся и просыпаются раньше. Некоторые системы предусматривают и промежуточную категорию людей, которые могут быть и совами, и жаворонками, в зависимости от обстоятельств.

Не существует никаких научных данных о том, что организм предрасположен к определенному режиму сна. Иными словами, время засыпания – это вопрос привычки.

Факт! Люди, которые поздно ложатся спать и, соответственно, поздно просыпаются, чаще сталкиваются с неврозами, плохим настроением, депрессиями. Такие жалобы предъявляют даже осознанно относящие себя к совам.

Поэтому ложиться спать после полуночи не полезно, и лучше перестроить свой график так, чтобы время засыпания приходилось на 10-11 часов вечера, а пробуждения – на 7-8 часов утра.

Люди, привыкшие к другому графику, в первое время могут сталкиваться с проблемами: заснуть рано не получается, как и встать в положенное время. Но уже через одну неделю организм перестроится.

Нередко график сна диктуют объективные условия, например, режим работы. Если человек вынужден вставать в определенное время по будильнику, нужно ложиться в постель в такое время, чтобы количества сна было достаточным. В идеале человек должен пробуждаться за несколько минут до будильника с чувством бодрости. Если вставать по звонку будильника сложно, нужно ложиться спать раньше.

Прислушиваясь к сигналам организма, можно легко рассчитать идеальную продолжительность сна:
  • у взрослых людей она составляет 8 часов;
  • у детей – 9-10 часов;
  • у пожилых людей около 7 часов.

Этот показатель варьируется из-за индивидуальных особенностей, состояния здоровья и внешних факторов: времени года, степени физической и умственной нагрузки.

Сигналы организма

Когда наступает время ложиться спать, мозг посылает человеку сигналы. Но многие игнорируют их и не ложатся вовремя. Если проанализировать свое состояние, можно понять, что желание лечь в постель возникает в определенное время и через несколько минут пропадает. Такие циклы могут повторяться каждые 1,5 часа, но человек может их не замечать.

Естественные сигналы сна можно сбить при помощи:
  • курения;
  • алкоголя;
  • кофеина;
  • яркого света;
  • громкой музыки;
  • активной работы (физической и умственной).

Понять, во сколько уснуть, чтобы выспаться, будет легко, если отследить, в какое время появляются первые сигналы о готовности лечь спать. Определив это время, нужно за 1 час до него каждый день:
  • прекращать интенсивную деятельность;
  • менять освещение на теплое;
  • выполнять привычные ритуалы: принимать душ, проветривать комнату, расправлять постель.

После того как мозг создаст стереотип засыпания, укладываться в постель в одно и то же время будет легко.

Биоритмы

Биоритмы – это цикличность всех процессов в организме. Когда человек живет в соответствии со своими биоритмами, он лучше себя чувствует, реже сталкивается с сонливостью, раздражительностью, меньше подвержен стрессам и неврозам.


Биоритмы могут подсказать, во сколько уснуть, чтобы выспаться. Есть мнение, что наиболее ценным является сон до полуночи: якобы в это время организм высыпается интенсивнее, чем в остальные часы. Это распространенный миф. Ложиться в постель действительно лучше до 12 часов, но по другим причинам.

Внутри организма протекают разные биологические ритмы, но для составления правильного режима дня актуальны циркадные биоритмы. Их контролируют гипофиз, гипоталамус и сердце.

5 утраМелатонин (гормон сна) в крови уменьшается, кортизол и адреналин повышаются.
7 утраКонцентрация кортизола достигает своего пика, организм готов бодрствовать.
12 дняКровь приливает к органам пищеварения, поэтому человек чувствует снижение работоспособности.
4 дняПодъем сил, время для занятий спортом и интеллектуальной деятельности.
9-10 вечераТемпература тела понижается, активность иммунитета возрастает, чтобы человек не простыл в ночное время.
2 ночи
Максимальное количество соматотропного гормона, происходят процессы обновления тканей.
4 утра
Уровень кортизола минимален, поэтому сон особенно глубокий.

Внимание! В таблице указаны приблизительные часы, время варьируется в пределах часа.

Такие биоритмы характерны для людей, живущих именно в этом режиме. Если человек засыпает под утро, а пробуждается после полудня, его внутренние часы будут работать в ином режиме. При этом организм будет стараться выровнять график, поэтому человек будет бороться с сонливостью, раздражительностью.

Если график не будет выровнен, это может привести:
  • к сердечно-сосудистым заболеваниям;
  • эндокринным патологиям;
  • депрессиям.

Человек при этом может стараться увеличивать продолжительность сна, вставая позже. Количество часов, проведенных в постели, будет значительно превышать необходимое время, но ощущения бодрости и работоспособности это не подарит, пока режим дня не будет согласован с внутренними биоритмами.

Иногда человек может жить в неправильном режиме долгое время, не испытывая дискомфорта. Но рано или поздно внутренние резервы будут исчерпаны, и он столкнется со снижением работоспособности. Это обязательно нужно учитывать людям, работающим в ночное время: диспетчеры, сотрудники увеселительных заведений.

Важно! Выравнивать график нужно постепенно, чтобы не создавать для ослабленного организма дополнительный стресс. Достаточно каждый день ложиться в постель раньше на 1 час и вставать раньше на полчаса.

Таким образом, лучше время для засыпания – 10-11 часов вечера. Такой график дает возможность хорошо выспаться, полностью восстановить запас энергии для предстоящего дня.

Статья была одобрена: Ковров Геннадий Васильевич
Невролог, Сомнолог
Занимается диагностикой, профилактикой и лечением артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, хронической сердечной недостаточности, нарушений сердечного ритма и проводимости, метаболического синдрома и других сердечно-сосудистых заболеваний.


Помогите нам сделать сайт лучше, оцените статью!
0
Грамотность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Информативность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Читабельность
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0
Ответ на запрос
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)